Tới tháng (có kinh) có tập yoga được không? Top 10 động tác nên tập khi tới tháng

Đến tháng có nên tập yoga không là câu hỏi được nhiều phụ nữ quan tâm. Đau bụng, đau lưng, mệt mỏi, khó chịu hoặc thay đổi tâm trạng trong những ngày hành kinh có thể khiến người tập không muốn vận động như bình thường. Một số người chọn nghỉ hoàn toàn, trong khi những người khác vẫn cảm thấy đủ khỏe để duy trì một buổi tập nhẹ nhàng.

Theo nội dung bài gốc, phụ nữ vẫn có thể tập yoga khi tới tháng, miễn là lựa chọn bài tập phù hợp và điều chỉnh theo tình trạng thực tế của cơ thể. Yoga trong giai đoạn này không nên được xem là một buổi tập cần hoàn thành bằng mọi giá. Điều quan trọng hơn là quan sát mức năng lượng, cảm giác vùng bụng, lưng, hông và phản ứng của cơ thể trong từng động tác.

Bài viết dưới đây giải đáp việc tới tháng có tập yoga được không, phân tích khi nào nên tập hoặc nghỉ, giới thiệu 10 động tác được bài nguồn gợi ý và tổng hợp những lưu ý quan trọng trong ngày đèn đỏ.

1. Tới tháng có tập yoga được không?

Câu trả lời được bài gốc đưa ra là có thể tập yoga khi tới tháng. Việc hành kinh không đồng nghĩa người tập phải dừng toàn bộ hoạt động thể chất. Tuy nhiên, cường độ và loại hình vận động cần được điều chỉnh tùy theo triệu chứng của mỗi người.

Nếu cơ thể vẫn khỏe, không đau nhiều và không cảm thấy kiệt sức, người tập có thể duy trì một buổi yoga ngắn với nhịp độ chậm. Ngược lại, nếu xuất hiện đau bụng dữ dội, đau lưng tăng, chóng mặt, buồn nôn, mệt lả hoặc khó chịu rõ rệt, nghỉ ngơi là lựa chọn phù hợp hơn.

Những bài tập nhẹ, kết hợp kéo giãn vừa phải và hít thở chậm, có thể mang lại cảm giác thư giãn cho một số người. Bài nguồn gợi ý yoga nidra cùng các kỹ thuật thở như bhramari, anulom vilom, ujjayi và thở sâu. Dù vậy, mỗi người nên tập ở mức mình có thể kiểm soát thay vì cố đạt biên độ như những ngày bình thường.

Một số lợi ích được bài nguồn đề cập

Hỗ trợ hít thở và thư giãn: Việc chú ý đến hơi thở giúp người tập giảm nhịp độ vận động và tập trung vào cảm giác cơ thể. Những động tác kéo giãn trên sàn có thể tạo cảm giác dễ chịu hơn ở vùng lưng, hông và chân.

Xoa dịu tinh thần: Thiền, thở chậm và các tư thế nghỉ có thể hỗ trợ giảm căng thẳng, lo âu hoặc cảm giác bồn chồn trong ngày đèn đỏ.

Chủ động điều chỉnh nhịp độ: Yoga không bắt buộc người tập phải chạy theo tốc độ cố định. Có thể giảm số động tác, rút ngắn thời gian giữ tư thế, sử dụng gối hoặc gạch hỗ trợ, hoặc dừng buổi tập khi cần.

2. Đến tháng có nên tập yoga không?

Câu hỏi có nên tập yoga trong kỳ kinh nguyệt thường nhận được nhiều ý kiến khác nhau. Một số người vẫn luyện tập bình thường, trong khi những người khác ưu tiên nghỉ ngơi. Quan điểm về các tư thế đảo ngược, gập sâu hoặc vận động mạnh trong giai đoạn này cũng không hoàn toàn thống nhất.

Điều này xuất phát từ việc triệu chứng kinh nguyệt ở mỗi người rất khác nhau. Có người gần như không gặp khó chịu đáng kể, nhưng cũng có người đau bụng, đau đầu, mệt mỏi, thiếu năng lượng hoặc nhạy cảm hơn ở vùng lưng và hông.

Vì vậy, quyết định tập hay nghỉ không nên chỉ dựa trên một quy tắc chung. Người tập cần dựa vào thể trạng trong ngày, kinh nghiệm yoga, lượng kinh, mức độ đau và khả năng kiểm soát động tác.

Nếu buổi tập khiến cơ thể thoải mái hơn, bạn có thể tiếp tục với mức độ vừa phải. Nếu càng tập càng đau, khó thở, chóng mặt hoặc cảm thấy áp lực, hãy dừng lại. Miễn cưỡng tập để hoàn thành giáo án có thể khiến trải nghiệm trở nên tiêu cực và không mang lại giá trị thư giãn vốn có của yoga.

Trong những ngày nhạy cảm, có thể thay một buổi tập mạnh bằng yoga nidra, thiền ngắn, thở ong, thở luân phiên, ujjayi hoặc các tư thế nghỉ có dụng cụ hỗ trợ. Mục tiêu là duy trì sự dễ chịu, không phải cố gắng vượt qua giới hạn cơ thể.

3. Top 10 động tác nên tập khi đến tháng

Dưới đây là 10 động tác được giới thiệu trong bài nguồn. Danh sách có cả tư thế nhẹ và một số tư thế đòi hỏi thăng bằng, sức mạnh hoặc độ linh hoạt cao. Vì vậy, người tập cần lựa chọn theo kinh nghiệm cá nhân; không nhất thiết phải thực hiện đầy đủ cả 10 tư thế trong cùng một buổi.

3.1. Uttanasana – Tư thế gập người đứng

Uttanasana được thực hiện từ tư thế đứng, sau đó gập thân trên về phía trước. Bài nguồn gọi đây là “tư thế cúi gối”, nhưng cách gọi phổ biến hơn là tư thế gập người đứng.

Cách thực hiện tham khảo:

1. Đứng thẳng, hai chân mở bằng hông hoặc khép gần nhau tùy khả năng giữ thăng bằng.
2. Hít vào, kéo dài cột sống.
3. Thở ra và gập người từ khớp hông.
4. Có thể co nhẹ đầu gối để giảm căng vùng lưng dưới và đùi sau.
5. Đặt tay lên cẳng chân, gạch yoga hoặc sàn tùy độ linh hoạt.
6. Giữ vài nhịp thở rồi từ từ nâng người lên.

3.2. Paschimottanasana – Tư thế gập người về phía trước khi ngồi

Paschimottanasana là tư thế ngồi duỗi hai chân và gập thân trên về phía trước. Động tác tạo cảm giác kéo giãn dọc lưng và mặt sau chân.

Cách thực hiện tham khảo:

1. Ngồi thẳng, hai chân duỗi về phía trước.
2. Có thể kê khăn dưới hông nếu lưng dễ bị cong.
3. Hít vào, nâng ngực và kéo dài cột sống.
4. Thở ra, nghiêng thân từ khớp hông.
5. Đặt tay lên đùi, cẳng chân hoặc bàn chân; không cần cố chạm trán vào gối.
6. Giữ ở mức dễ chịu rồi trở về tư thế ngồi.

3.3. Trikonasana – Tư thế tam giác

Trikonasana là tư thế đứng mở rộng hai chân và nghiêng thân sang một bên. Tư thế yêu cầu người tập giữ chân ổn định, mở ngực và duy trì thăng bằng.

Cách thực hiện tham khảo:

1. Đứng hai chân mở rộng.
2. Xoay một bàn chân ra ngoài, bàn chân còn lại hơi hướng vào trong.
3. Dang hai tay ngang vai.
4. Nghiêng thân về phía chân trước và đặt tay lên cẳng chân hoặc gạch yoga.
5. Tay còn lại hướng lên trên nếu vai và cổ thoải mái.
6. Giữ vài nhịp thở rồi đổi bên.

3.4. Parivrtta Trikonasana – Tư thế tam giác xoay

Parivrtta Trikonasana là biến thể xoay của tư thế tam giác. Động tác đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát thân giữa cao hơn so với tam giác thông thường.

Cách thực hiện tham khảo:

1. Bước một chân về phía trước và chân kia lùi ra sau.
2. Giữ hai hông tương đối hướng về phía trước.
3. Kéo dài cột sống trước khi xoay thân.
4. Đặt một tay lên gạch yoga hoặc mặt ngoài chân trước.
5. Tay còn lại hướng lên nếu cơ thể ổn định.
6. Giảm biên độ xoay hoặc bỏ qua tư thế nếu bụng, lưng hay vùng chậu không thoải mái.

3.5. Virabhadrasana III – Tư thế chiến binh III

Virabhadrasana III là tư thế thăng bằng trên một chân, trong đó thân trên và chân nâng tạo thành một đường gần song song với sàn.

Cách thực hiện tham khảo:

1. Bắt đầu từ tư thế đứng.
2. Chuyển trọng lượng sang một chân.
3. Nghiêng thân về phía trước và nâng chân còn lại ra sau.
4. Hai tay có thể đặt lên hông, chống vào tường hoặc duỗi về phía trước.
5. Giữ chân trụ hơi chùng nếu cần.
6. Trở về tư thế đứng rồi đổi bên.

3.6. Setu Bandhasana – Tư thế cây cầu

Bài nguồn gọi Setu Bandhasana là “tư thế cầu vồng”. Tên thường dùng trong tiếng Việt là tư thế cây cầu. Đây là tư thế nằm ngửa, co gối và nâng hông khỏi thảm.

Cách thực hiện tham khảo:

1. Nằm ngửa, co hai gối và đặt bàn chân gần mông.
2. Hai chân mở bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
3. Ấn bàn chân xuống thảm và nâng hông từ từ.
4. Giữ đầu gối không đổ sang hai bên.
5. Duy trì vài nhịp thở, sau đó hạ từng phần cột sống xuống.
6. Có thể kê gạch dưới xương cùng để thực hiện biến thể nghỉ nếu dụng cụ ổn định.

3.7. Adho Mukha Svanasana – Tư thế chó úp mặt

Adho Mukha Svanasana được thực hiện từ vị trí bốn điểm, sau đó nâng hông lên cao để cơ thể tạo hình chữ V ngược.

Cách thực hiện tham khảo:

1. Chống hai tay và hai gối trên thảm.
2. Xòe các ngón tay, ấn đều lòng bàn tay xuống.
3. Nhấc gối và đưa hông lên cao.
4. Có thể co đầu gối để giữ lưng dài.
5. Không cần ép gót chân chạm thảm.
6. Dừng tư thế nếu cảm thấy chóng mặt, đau cổ tay hoặc bụng khó chịu.

3.8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana – Chó úp mặt một chân

Đây là biến thể của chó úp mặt, trong đó một chân được nâng lên phía sau. Tư thế đòi hỏi sức mạnh vai, thân giữa và khả năng giữ hông ổn định.

Cách thực hiện tham khảo:

1. Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt.
2. Chuyển trọng lượng đều qua hai tay.
3. Nâng một chân ra sau ở độ cao phù hợp.
4. Giữ hông tương đối cân bằng nếu mục tiêu là kiểm soát cơ thể.
5. Hạ chân xuống và đổi bên.
6. Bỏ qua biến thể này nếu cơ thể đang mệt hoặc không muốn tập nặng trong ngày đèn đỏ.

3.9. Urdhva Dhanurasana – Tư thế bánh xe

Urdhva Dhanurasana là tư thế ngả sau sâu, yêu cầu sức mạnh ở tay, chân, vai và lưng. Đây là tư thế nâng cao hơn so với phần lớn động tác còn lại trong danh sách.

Cách thực hiện tham khảo:

1. Nằm ngửa, co gối và đặt bàn chân gần mông.
2. Đặt hai bàn tay cạnh tai, các ngón hướng về vai.
3. Ấn đều bàn chân và bàn tay xuống thảm.
4. Nâng hông và thân người lên khi đã có kỹ thuật phù hợp.
5. Giữ cổ tự nhiên, không dồn toàn bộ trọng lượng lên đầu.
6. Hạ người xuống chậm và có kiểm soát.

Người mới, người đang đau lưng, đau vai, đau cổ tay hoặc cảm thấy vùng bụng nhạy cảm trong kỳ kinh không nên tự thực hiện tư thế này.

3.10. Baddha Konasana – Tư thế cánh bướm

Baddha Konasana là tư thế ngồi, áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở sang hai bên. Đây là một trong những tư thế dễ điều chỉnh bằng gối hoặc gạch yoga.

Cách thực hiện tham khảo:

1. Ngồi trên thảm hoặc trên khăn gấp.
2. Co hai gối và đưa hai lòng bàn chân chạm nhau.
3. Giữ bàn chân bằng hai tay hoặc đặt tay sau lưng để nâng ngực.
4. Để đầu gối mở tự nhiên, không dùng tay ép mạnh xuống sàn.
5. Có thể kê gối dưới hai đùi nếu vùng hông căng.
6. Hít thở chậm trong thời gian phù hợp.

4. Lưu ý khi tập yoga khi đến tháng

Tập yoga trong kỳ kinh nguyệt cần được điều chỉnh linh hoạt hơn so với những ngày cơ thể có nhiều năng lượng. Một buổi tập phù hợp không nhất thiết phải dài hoặc có nhiều tư thế khó.

Lắng nghe phản ứng của cơ thể

Nếu xuất hiện đau tăng, chóng mặt, buồn nôn, khó thở, mệt lả hoặc cảm giác bất thường, nên dừng tập. Không cần cố hoàn thành số hiệp hoặc thời gian giữ tư thế đã dự kiến.

Ưu tiên cường độ nhẹ

Có thể giảm biên độ gập, xoay và ngả sau; giữ tư thế trong thời gian ngắn hơn; tăng thời gian nghỉ giữa các động tác. Gối, chăn gấp, dây và gạch yoga có thể được sử dụng để giảm áp lực lên cơ thể.

Thận trọng với tư thế khó

Bài nguồn vừa liệt kê một số tư thế đòi hỏi sức mạnh, vừa khuyến nghị tránh tư thế đảo ngược, gập sâu và động tác đứng tạo nhiều áp lực lên vùng bụng–xương chậu. Vì vậy, người tập không cần thực hiện toàn bộ danh sách. Hãy chọn các động tác thực sự phù hợp với kinh nghiệm và cảm giác trong ngày.

Nghỉ ngơi khi cần

Nếu lượng kinh nhiều, đau bụng rõ hoặc cơ thể quá mệt, nghỉ ngơi không có nghĩa là gián đoạn quá trình tập luyện. Có thể thay buổi yoga thông thường bằng thở chậm, thiền ngắn hoặc tư thế nằm thư giãn.

Chú ý các dấu hiệu bất thường

Yoga không thay thế việc đánh giá y tế. Người có đau bụng kinh dữ dội kéo dài, ra máu bất thường, ngất, sốt, đau vùng chậu nghiêm trọng hoặc triệu chứng ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt nên trao đổi với bác sĩ.

5. Tổng kết

Tới tháng vẫn có thể tập yoga nếu cơ thể cảm thấy đủ khỏe và người tập chủ động điều chỉnh cường độ. Những bài tập chậm, kéo giãn vừa phải, thiền và hít thở có thể giúp một số người cảm thấy thư giãn hơn trong ngày đèn đỏ.

Tuy nhiên, không có một danh sách động tác phù hợp tuyệt đối với tất cả phụ nữ. Các tư thế trong bài nên được xem là nội dung tham khảo từ nguồn, không phải giáo án bắt buộc. Người mới nên ưu tiên những tư thế dễ kiểm soát, dùng dụng cụ hỗ trợ và tránh các động tác nâng cao nếu chưa được hướng dẫn.

Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể. Khi tập mang lại cảm giác dễ chịu, bạn có thể tiếp tục. Khi cơ thể mệt, đau hoặc phản ứng bất thường, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.