Tất cả các tư thế trong yoga – Tổng hợp các thể loại yoga và những động tác nổi bật

Yoga có hệ thống tư thế rất phong phú, từ các động tác đứng, ngồi và nằm tương đối dễ tiếp cận cho đến những tư thế thăng bằng tay, uốn lưng hoặc đảo ngược đòi hỏi nhiều sức mạnh, độ linh hoạt và kinh nghiệm. Người mới thường cần làm quen với những nguyên tắc cơ bản trước khi chuyển sang các tư thế phức tạp hơn.

Việc tập đúng trình tự giúp người tập xây dựng khả năng kiểm soát cơ thể, duy trì nhịp thở ổn định và giảm nguy cơ thực hiện sai kỹ thuật. Bài viết dưới đây được dựng lại theo cấu trúc của nguồn, gồm phần giải thích số lượng tư thế, các thể loại yoga, 10 tư thế cơ bản và 10 động tác nổi bật có độ khó cao.

1. Có tất cả bao nhiêu tư thế trong yoga?

Không có một con số duy nhất được mọi trường phái yoga sử dụng. Theo nội dung bài gốc, yoga hiện đại có khoảng 200 tư thế được thực hành hoặc biến đổi theo nhiều cách khác nhau. Trong khi đó, các truyền thống yoga cổ điển ban đầu chủ yếu nhấn mạnh những tư thế ngồi phục vụ thiền định.

Nhiều tài liệu Hatha Yoga thời Trung cổ thường nhắc đến con số 84 tư thế. Tuy nhiên, số tư thế được mô tả chi tiết trong từng văn bản có thể ít hơn. Qua thời gian, các trường phái, giáo viên và hệ thống luyện tập tiếp tục phát triển thêm nhiều biến thể, chuỗi chuyển động và cách sử dụng dụng cụ hỗ trợ.

Vì vậy, khi nói về “tất cả các tư thế yoga”, người đọc nên hiểu đây là một hệ thống mở, không phải danh sách tuyệt đối và cố định. Một tư thế còn có thể được điều chỉnh theo khả năng vận động, mục tiêu luyện tập hoặc tình trạng cơ thể của từng người.

2. Có tất cả bao nhiêu thể loại yoga?

Bài gốc chia yoga thành 7 mục dựa trên cách tổ chức tư thế, tốc độ buổi tập và yếu tố được chú trọng. Danh sách nguồn lặp lại Vinyasa Yoga ở mục thứ hai và mục thứ sáu; bản dựng giữ nguyên cấu trúc này để thuận tiện khi chuyển dữ liệu sang website mới.

2.1. Hatha Yoga

Hatha Yoga thường được xem là nền tảng của nhiều phong cách yoga hiện đại. Buổi tập có thể kết hợp asana, tức các tư thế cơ thể, pranayama là kỹ thuật thở và một khoảng thiền hoặc thư giãn.

Nhịp độ của lớp Hatha thường chậm và có thời gian dừng để người tập quan sát cách đặt bàn chân, đầu gối, hông, cột sống và vai. Vì thế, phong cách này thường phù hợp với người mới, người muốn học kỹ thuật cơ bản hoặc người thích một buổi tập nhẹ nhàng hơn.

2.2. Vinyasa Yoga

Vinyasa Yoga kết nối các tư thế thành chuỗi chuyển động liên tục. Một chuỗi phổ biến có thể bao gồm tấm ván, Chaturanga Dandasana, chó ngửa mặt và chó úp mặt. Việc chuyển động thường được phối hợp với nhịp hít vào và thở ra.

Lớp Vinyasa có thể diễn ra nhanh hơn Hatha, tùy giáo viên và trình độ học viên. Người tập cần giữ sự tập trung để không chạy theo tốc độ mà bỏ qua kỹ thuật, đặc biệt ở cổ tay, vai, lưng dưới và đầu gối.

2.3. Iyengar Yoga

Iyengar Yoga chú trọng sự chính xác trong cách căn chỉnh cơ thể. Giáo viên có thể sử dụng gạch, dây đai, chăn, ghế hoặc tường để giúp học viên tìm được phiên bản phù hợp của tư thế.

Các tư thế thường được giữ lâu hơn để người tập cảm nhận cách phân bổ trọng lượng và điều chỉnh từng bộ phận. Dụng cụ trong Iyengar không phải dấu hiệu của việc tập “kém”, mà là phương tiện giúp tư thế ổn định, dễ tiếp cận và có kiểm soát hơn.

2.4. Bikram Yoga và Hot Yoga

Theo bài gốc, Bikram Yoga được thực hiện trong phòng có nhiệt độ cao, thường khoảng 40°C, với chuỗi 26 tư thế cố định. Thuật ngữ Hot Yoga hiện cũng được dùng cho nhiều lớp yoga trong môi trường nóng nhưng không nhất thiết đi theo đúng chuỗi Bikram.

Nhiệt độ cao làm tăng cảm giác nóng và lượng mồ hôi, vì vậy người tập cần chú ý bù nước, theo dõi dấu hiệu chóng mặt, buồn nôn hoặc mệt bất thường. Người có bệnh tim mạch, huyết áp, đang mang thai hoặc nhạy cảm với nhiệt nên hỏi chuyên gia y tế trước khi tham gia.

2.5. Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga sử dụng chuỗi tư thế được sắp xếp theo trình tự và kết hợp với hơi thở. Nhịp tập có tính liên tục, đòi hỏi khả năng ghi nhớ chuỗi, sức bền và sự tập trung.

Người mới không cần cố thực hiện toàn bộ chuỗi ngay từ đầu. Việc học từng phần, nghỉ khi cần và điều chỉnh các động tác chống tay hoặc uốn lưng sẽ phù hợp hơn so với ép cơ thể chạy theo tốc độ của người đã có kinh nghiệm.

2.6. Vinyasa Yoga – mục được lặp trong bài gốc

Bài nguồn tiếp tục liệt kê Vinyasa Yoga ở mục thứ sáu. Nội dung vẫn nhấn mạnh việc phối hợp chuyển động với hơi thở, sự hiện diện trong từng tư thế và khả năng chuyển tiếp liền mạch giữa các động tác.

Ở góc độ thực hành, người tập có thể xem phần này như lời nhắc rằng chất lượng chuyển động quan trọng hơn việc hoàn thành thật nhiều tư thế. Mỗi lần chuyển từ tấm ván sang Chaturanga hoặc từ chó ngửa mặt sang chó úp mặt đều cần được kiểm soát, không thả rơi vai hay ép lưng dưới.

2.7. Yin Yoga

Yin Yoga tập trung vào các tư thế tương đối tĩnh, thường được giữ trong vài phút. Người tập sử dụng gối, chăn hoặc gạch để giảm gồng cơ và duy trì tư thế ở mức có thể kiểm soát.

Cảm giác căng nhẹ có thể xuất hiện, nhưng không nên biến thành đau nhói, tê hoặc mất cảm giác. Thời gian giữ 3–5 phút được bài gốc nhắc đến chỉ là mức tham khảo; người mới có thể bắt đầu ngắn hơn và tăng dần khi cơ thể thích nghi.

3. Top 10 tư thế yoga cơ bản

Danh sách dưới đây được dựng lại theo đúng thứ tự của bài gốc. Mức độ “cơ bản” không có nghĩa là mọi tư thế đều dễ với tất cả mọi người. Chaturanga và Bakasana vẫn có thể đòi hỏi sức mạnh đáng kể, do đó người mới nên dùng biến thể phù hợp.

3.1. Tadasana – Tư thế núi

Tadasana là tư thế đứng nền tảng. Người tập đứng thẳng, hai bàn chân đặt vững trên thảm, kéo dài cột sống và thả lỏng vai. Hai tay có thể đặt dọc theo thân hoặc đưa lên cao tùy chuỗi tập.

Tư thế giúp người tập quan sát cách phân bổ trọng lượng giữa hai chân, vị trí xương chậu và sự thẳng hàng của thân người. Không cần khóa cứng đầu gối hoặc ưỡn lưng để tạo cảm giác “đứng thẳng”.

3.2. Chaturanga Dandasana – Tư thế chống đẩy thấp

Từ tư thế tấm ván, người tập co khuỷu tay và hạ thân người xuống trong khi giữ cơ thể tương đối thẳng. Khuỷu tay hướng gần thân, vai không nên tụt quá thấp hoặc đổ mạnh về phía trước.

Đây là động tác tạo tải lớn lên vai, cổ tay và vùng thân giữa. Người mới có thể đặt đầu gối xuống thảm hoặc chỉ hạ một phần biên độ. Không nên thả rơi ngực và hông xuống sàn.

3.3. Virabhadrasana I – Tư thế chiến binh I

Bước một chân về phía trước, chân sau lùi lại, hai bàn chân đặt chắc trên thảm. Gối trước hướng theo các ngón chân, thân người kéo dài và hai tay có thể đưa lên trên đầu.

Tư thế chiến binh I huy động chân, hông và vùng thân giữa, đồng thời mở phần trước cơ thể. Người tập không cần ép hai hông hoàn toàn vuông nếu điều đó làm đầu gối hoặc lưng dưới khó chịu.

3.4. Bakasana – tên gọi được bài nguồn ghi là “tư thế chim cánh cụt”

Bakasana là tư thế thăng bằng trên tay. Hai bàn tay đặt trên thảm, đầu gối tựa lên cánh tay và trọng lượng được chuyển dần về phía trước để nhấc chân khỏi sàn.

Dù được xếp trong phần tư thế cơ bản của nguồn, động tác này vẫn đòi hỏi sức mạnh cổ tay, vai, thân giữa và khả năng kiểm soát thăng bằng. Người mới nên tập gần gối đệm, nâng từng chân và tránh lao đầu về phía trước.

3.5. Balasana – Tư thế em bé

Từ tư thế quỳ, người tập đưa hông về gần gót chân rồi hạ thân trên xuống thảm. Đầu gối có thể khép hoặc mở, hai tay duỗi về trước hoặc đặt dọc theo thân.

Balasana thường được sử dụng làm tư thế nghỉ giữa các chuỗi vận động. Có thể kê khăn, gối hoặc gạch dưới trán và thân người nếu hông chưa hạ được hoặc đầu gối nhạy cảm.

3.6. Adho Mukha Svanasana – Tư thế chó úp mặt

Bắt đầu từ vị trí chống tay và gối, người tập ấn hai bàn tay xuống thảm, nâng hông lên cao và kéo dài cột sống. Đầu gối có thể co nếu đùi sau còn căng; gót chân không bắt buộc phải chạm sàn.

Cần giữ khoảng cách giữa vai và tai, phân bổ lực giữa tay và chân, tránh dồn toàn bộ trọng lượng lên cổ tay. Bài nguồn gợi ý giữ 1–3 phút, nhưng người mới nên bắt đầu ngắn hơn và nghỉ khi vai hoặc cổ tay mỏi.

3.7. Phalakasana – Tư thế tấm ván

Từ chó úp mặt, đưa vai về phía trước cho đến khi vai ở gần trên cổ tay. Hai chân duỗi ra sau, cơ bụng và mông hoạt động vừa đủ để giữ thân người ổn định.

Không để hông võng xuống hoặc nâng quá cao. Người mới có thể đặt đầu gối xuống thảm, giữ 10–20 giây rồi tăng dần thay vì cố đạt ngay thời gian 30–60 giây.

3.8. Trikonasana – Tư thế tam giác

Hai chân mở rộng, một bàn chân xoay ra ngoài. Người tập kéo dài thân về phía chân trước rồi đặt tay lên cẳng chân, gạch yoga hoặc thảm, tay còn lại hướng lên trên.

Mục tiêu chính là kéo dài hai bên thân và duy trì không gian ở lưng, không phải cố đưa tay chạm sàn. Đầu gối trước nên hướng theo bàn chân và không khóa cứng.

3.9. Vrikshasana – Tư thế cái cây

Đứng trên một chân, đặt bàn chân còn lại vào cổ chân, cẳng chân hoặc mặt trong đùi. Không đặt bàn chân trực tiếp lên khớp gối. Hai tay chắp trước ngực hoặc nâng lên khi cơ thể đã ổn định.

Người mới có thể đứng gần tường và giữ đầu ngón chân của chân nâng chạm sàn. Tập trung mắt vào một điểm cố định thường giúp duy trì thăng bằng tốt hơn.

3.10. Virabhadrasana II – Tư thế chiến binh II

Hai chân mở rộng, chân trước xoay ra ngoài và gối trước co theo hướng ngón chân. Hai tay mở ngang vai, ánh mắt hướng qua bàn tay phía trước.

Giữ thân người ở giữa hai chân, không đổ quá nhiều về trước. Tư thế huy động chân, hông và vai, đồng thời giúp người tập rèn khả năng duy trì sự tập trung.

4. Top 10 tư thế yoga khó và đẹp mắt

Phần này được giữ theo cách phân loại của bài gốc. Một số động tác như góc nghiêng duỗi hoặc trăng lưỡi liềm cao có thể được điều chỉnh cho người có trình độ trung bình, trong khi bọ cạp trồng tay, trồng đầu kết hợp hoa sen và tư thế ngủ cần nền tảng rất cao.

4.1. Taraksvasana – Handstand Scorpion Pose

Taraksvasana kết hợp trồng tay với uốn lưng và đưa bàn chân về phía đầu. Tư thế yêu cầu vai khỏe, thân giữa ổn định, khả năng thăng bằng và độ mở ở cột sống, hông.

Người tập chỉ nên tiếp cận sau khi đã thành thạo trồng tay, uốn lưng và kỹ thuật thoát tư thế. Tường có thể hỗ trợ, nhưng không loại bỏ nguy cơ chấn thương nếu vai hoặc lưng mất kiểm soát.

4.2. Vasisthasana – Tư thế tấm ván nghiêng

Từ tấm ván, chuyển trọng lượng sang một tay và cạnh ngoài của một bàn chân, sau đó xoay thân sang bên. Tay còn lại có thể đưa lên cao.

Biến thể cơ bản có thể đặt đầu gối dưới xuống thảm. Các biến thể nâng chân hoặc nắm ngón chân khó hơn nhiều và chỉ phù hợp khi vai, cổ tay và thân giữa đủ ổn định.

4.3. Halasana – Tư thế cái cày

Từ tư thế nằm ngửa, người tập nâng chân qua đầu và đưa bàn chân về phía sàn phía sau. Trọng lượng cần được giữ chủ yếu trên vai và lưng trên, không ép vào cổ.

Đây là tư thế đảo ngược cần thận trọng. Người có vấn đề cổ, huyết áp, tăng nhãn áp hoặc đang mang thai không nên tự tập. Không xoay đầu sang hai bên khi đang ở trong tư thế.

4.4. Sirsasana kết hợp Padmasana – Trồng đầu với chân hoa sen

Bài gốc ghi tên “Sirsasana li Padmasana” và mô tả tư thế trồng đầu kết hợp chân hoa sen. Động tác này đòi hỏi người tập đã thành thạo cả trồng đầu lẫn Padmasana riêng biệt.

Không nên cố xếp chân hoa sen khi đang mất thăng bằng. Việc tập sai có thể tạo áp lực lên cổ, đầu gối và hông. Người tập cần giáo viên trực tiếp quan sát và hướng dẫn cách vào, giữ cũng như thoát tư thế.

4.5. Sirsasana – Tư thế trồng đầu

Trong Sirsasana, cẳng tay và đầu tạo nền đỡ để nâng chân lên cao. Vai cần hoạt động để hạn chế dồn toàn bộ trọng lượng xuống đầu và cổ.

Tư thế không phù hợp để học chỉ bằng cách đá chân lên tường. Người mới nên chuẩn bị bằng các bài tăng sức mạnh vai, thân giữa và học kỹ thuật với giáo viên có kinh nghiệm.

4.6. Bakasana – Tư thế con quạ

Ở phần tư thế khó, bài gốc tiếp tục giới thiệu tư thế con quạ. Người tập chống hai tay xuống thảm, đưa đầu gối lên cánh tay và chuyển trọng lượng về trước để nhấc hai chân.

Có thể bắt đầu bằng cách kê gối phía trước, nâng từng chân hoặc giữ đầu ngón chân chạm đất. Cổ tay cần được khởi động và không nên tiếp tục khi có đau nhói.

4.7. Yoganidrasana – Tư thế ngủ yoga

Yoganidrasana là tư thế nằm ngửa với hai chân đưa ra sau đầu. Động tác yêu cầu độ linh hoạt rất lớn ở hông, đùi sau và cột sống.

Đây không phải tư thế nên dùng để kiểm tra độ dẻo. Việc kéo chân bằng lực tay hoặc cố đưa chân ra sau đầu khi cơ thể chưa sẵn sàng có thể làm tổn thương lưng, hông hoặc gân kheo.

4.8. Utthita Parsvakonasana – Tư thế góc nghiêng duỗi

Từ thế đứng chân rộng, co gối trước, đặt cẳng tay lên đùi hoặc tay xuống gạch rồi duỗi tay còn lại qua đầu. Cơ thể tạo thành một đường kéo dài từ chân sau đến các đầu ngón tay.

Tư thế có nhiều mức độ. Người mới có thể dùng gạch và không cần đặt tay xuống sàn. Điều quan trọng là gối trước ổn định và ngực không bị đổ xuống.

4.9. Natarajasana – Tư thế vũ công

Đứng trên một chân, co chân còn lại ra sau và dùng tay nắm bàn chân hoặc cổ chân. Chân sau đẩy vào tay trong khi ngực mở và thân người hơi nghiêng về trước.

Người tập nên bắt đầu gần tường, giữ đầu gối hướng tương đối thẳng về sau và không kéo bàn chân bằng lực quá mạnh. Các biến thể nâng cao yêu cầu độ mở vai và uốn lưng lớn hơn.

4.10. High Lunge – Tư thế trăng lưỡi liềm cao

Bước một chân về trước, chân sau duỗi và nâng gót. Co gối trước, kéo dài thân người và đưa hai tay lên cao. Hông hướng về trước trong phạm vi cơ thể cho phép.

Để giữ ổn định, người tập có thể mở hai bàn chân theo chiều ngang thay vì đứng trên một đường thẳng. Không cần hạ gối trước quá sâu nếu đầu gối hoặc hông chưa thoải mái.

5. Tổng kết

Yoga có nhiều trường phái, hệ thống tư thế và biến thể. Thay vì cố học thật nhiều động tác trong thời gian ngắn, người tập nên xây dựng nền tảng từ hơi thở, tư thế đứng, các chuyển động của cột sống và khả năng ổn định khớp.

Những tư thế cơ bản vẫn cần được thực hiện cẩn thận. Các động tác được xếp vào nhóm đẹp mắt hoặc nâng cao không phải mục tiêu bắt buộc của việc tập yoga. Chất lượng buổi tập nên được đánh giá bằng sự kiểm soát, cảm giác cơ thể, nhịp thở và khả năng duy trì lâu dài, không chỉ bằng độ khó của hình dáng tư thế.

Người có chấn thương, đau kéo dài, bệnh tim mạch, huyết áp, vấn đề cổ–cột sống, đang mang thai hoặc vừa phẫu thuật nên hỏi chuyên gia y tế và giáo viên yoga phù hợp trước khi luyện tập. Nếu xuất hiện đau nhói, tê, chóng mặt, khó thở hoặc mất kiểm soát, cần dừng tư thế ngay.